In de Cramer 23A, Heerlen06 - 810 276 62

De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Moet je nu juist wel of niet sporten tijdens je zwangerschap? En waar dien je rekening mee te houden? In onze nieuwe blogpost hieronder geven we advies en antwoord op veelgestelde vragen.

De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen voor moeder en kind. Enkele voordelen op een rij:

  • Conditie loopt minder snel terug
  • Minder last van zwangerschapskwalen
  • Een gezonde gewichtstoename
  • Een gezonde groei van de placenta
  • Verminderde kans op zwangerschapsdiabetes
  • Kans op rugklachten vermindert
  • Beter en dieper slapen
  • Sneller herstel na de bevalling
  • Beter humeur

Zaken waarmee je rekening moet houden tijdens je zwangerschap

Wél sporten is altijd beter dan niet sporten. Er zijn echter wel zaken waar je rekening mee moet houden:

Longcapaciteit tijdens zwangerschap

De longcapaciteit gaat naar beneden tijdens de zwangerschap. Door de baarmoeder kan het diafragma (middenrif) minder diep zakken. Er komt per ademhaling minder lucht (en dus minder zuurstof) binnen. Hierdoor ontstaat een verhoogde ademhaling en hebben zwangere vrouwen eerder het gevoel buiten adem te raken.

Spierpijn tijdens zwangerschap

De bloedsomloop verandert. Een zwangere vrouw maakt ca. 1500 ml meer bloed aan. Bij inspanning gaat je bloed naar drie weefsels: je hersenen (altijd bloed nodig), je spieren (zuurstof en voedingsstoffen) en je huid (vasthouden van de kerntemperatuur). Bij zwangerschap komt daar nog het kindje bij. Hersenen en kindje hebben áltijd voorrang, het gevolg hiervan is dat er minder bloed beschikbaar is voor de spieren en de huid. Gevolg hiervan is snellere verzuring in de spieren, spierpijn die heftiger kan zijn en langer kan aanhouden en een hogere kerntemperatuur. Verder is de hartslag tijdens de zwangerschap verhoogd en niet constant.

Bloedsuikerspiegel tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap zijn er grotere schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Tijdens inspanning hebben de spieren zuurstof en voedingsstoffen nodig. Tijdens de zwangerschap gebruikt de baby natuurlijk ook een deel van de voedingsstoffen die de moeder tot zich neemt. De alvleesklier heeft het druk om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Een lage bloedsuikerspiegel komt regelmatig voor tijdens de zwangerschap. Tijdens inspanning kan dit lastig en onprettig zijn. De symptomen zijn licht gevoel in het hoofd, duizelig, gevoel van flauw vallen en zweten. Een kopje thee met suiker of iets eten kan helpen.

Hersteltijd tijdens zwangerschap

Hersteltijd na het sporten is langer. Dit komt omdat niet alle voedingsstoffen ten goede komen aan het herstel van de moeder. Het kindje krijgt eerst de nodige voedingsstoffen en de moeder krijgt de rest. Minimale hersteltijd is 48 uur in plaats van 24 uur.

Spiertonus tijdens zwangerschap

Relaxine zorgt voor verlaging van de spiertonus. Dit wil zeggen dat er minder spanning op de spieren is en ze trager reageren. Ze worden niet slapper of minder krachtig. Snelle bewegingen gaan lastiger. Bewegen gaat meer energie kosten en bewegingen waarbij een snelle reactie gewenst is zijn niet meer aan te raden (houd altijd één voet aan de grond, geen contactsporten en liever geen balsporten of behendigheidsspelletjes). Ook zorgt relaxine voor verweking van het bindweefsel (pezen, gewrichtskapsels en gewrichtsbanden, maar ook de wanden van de bloedvaten). Rond het bekken is dit nodig zodat de bekkenplaten kunnen wijken tijdens de geboorte. Relaxine werkt niet plaatselijk en bevindt zich in het hele lijf. Het zorgt dus voor instabiliteit in het hele lijf. Hierdoor ontstaat een grotere kans op verzwikken, struikelen of bijvoorbeeld bekkenklachten en wordt een goede techniek extra belangrijk.

Zwaartepunt tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap verandert het lichaamszwaartepunt. Veel vrouwen gaan dit (vaak onbewust) compenseren door de houding te veranderen. Door de veranderende houding, bv. doordat vrouwen achterover leunen en de heupen naar voren laten gaan (heupen voor de ribben, schaambeen voor het borstbeen) komt er grote druk op de tussenwervelschijven en de banden van de onderrug en het bekken. In combinatie met een verminderde belasting in verband met de verweking van het bindweefsel kan dit zorgen voor pijnklachten. Een goede houding is er één met een actieve holling in de rug zodat de multifidus wordt aangespannen.

Diastase tijdens en na zwangerschap

Houd rekening met diastase. Tijdens de zwangerschap rekken de linea alba (peesplaat tussen de rechte buikspieren) en de buikspieren op om ruimte te maken voor de groeiende baarmoeder. Dit noemt men ook wel een diastase. Bij een diastase moeten de rechte buikspieren zo veel mogelijk ontzien worden. Vanaf het tweede trimester train je alleen nog schuine en dwarse buikspieren. De rechte buikspieren werken nog wel mee maar worden niet meer geïsoleerd
getraind.

Waarom is het wél mogelijk om te blijven sporten tijdens je zwangerschap?

Het is bij CrossFit Heerlen voor veel vrouwen mogelijk om te blijven sporten tijdens de zwangerschap. Hoe dan? Dat lees je hieronder:

  1. We zorgen voor een persoonlijke begeleiding (dit geldt ook voor niet-zwangere vrouwen en mannen.
  2. Vanaf het tweede trimester (na 12 weken) passen we de trainingen voor je aan.
  3. Bij ons gaat het niet zo zeer om WAT je doet als je zwanger bent, maar HOE je het doet. Bij alle oefeningen, en ook in het dagelijks leven, zijn een goede houding en techniek héél belangrijk.
  4. Co-contractie van de interne unit (het spierkorset) is het allerbelangrijkst, en we helpen je jouw spierkorset te onderhouden. Het spierkorset bestaat uit de mutifidus, de dwarse buikspieren en de bekkenbodemspieren. Je activeert het spierkorset door:
    1. Bekken kantelen voor een actieve lichte holling in de onderrug en daardoor aanspanning van de multifidus.
    2. Transversus aanspannen, uitblazen en vasthouden voor aanspanning van dwarse buikspieren.
    3. Bekkenbodemspieren intrekken en aanspannen.
  5. We kijken of je let op je ademhaling, anders doen wij het voor je. Zet de adem nooit vast en blaas uit op het krachtmoment. Zwangere vrouwen moeten altijd in staat zijn te praten en niet volledig buiten adem raken.
  6. We houden je buik in de gaten. Wanneer er op de buik een tuit ontstaat (coning) dan is de buikdruk te hoog. We passen de oefening voor je aan óf coachen co-contractie van het spierkorset.
  7. Tijdens de zwangerschap ligt de focus op onderhoud en in beweging blijven. Geen nieuwe PR’s of records.
  8. De klok is minder/niet van belang. We zorgen dat je rustig en op je eigen tempo traint. We maken er geen wedstrijd van.

Iedere zwangere vrouw is anders en kan anders belast worden. Daar houden we rekening mee. Dit verschilt ook per zwangerschap en tijdens de zwangerschap ook nog eens per dag. We kijken hoe het met je gaat, hoe je beweegt en hoe je ademt. Dit is afhankelijk van klachten en complicaties
maar ook sterk afhankelijk van hoe iemand de zwangerschap en de training ervaart. Wat de een nog kan in het derde trimester kan een ander in het eerste al niet meer. Is sporten geen optie voor jou tijdens de zwangerschap, dan pauzeren we je abonnement tot na de bevalling en helpen we je lichaam weer sterker te maken. De zwangerschap van elke vrouw is een topprestatie, en als een vrouw even wil klagen, dan moet dat best eens kunnen. Vrouwen met een ik-ben-zwanger-dus-klaag-om-alles attitude helpen wij ook. Let wel: onze aanpak kan voor deze vrouwen confronterend zijn… 😉

10+ adviezen voor sporten tijdens je zwangerschap

  • Nooit buiten adem (praattest)
  • Voldoende water drinken, voldoende koolhydraten en eiwitten op trainingsdag
  • Bij bekkenpijn bekken symmetrisch belasten
  • Rechte buikspieren niet geïsoleerd trainen (wel gebruiken)
  • Vermijd high impact (rennen, springen)
  • Uitkijken bij rugligging (vena cava en via zij omhoog/omlaag)
  • Grote spiergroepen trainen
  • Vermijd voorover buigen (maagzuur, duizeligheid)
  • Pauzes inlassen
  • Contactsporten en kans op vallen vermijden (altijd 1 been op de grond)
  • Let goed op houding, ademhaling, co-contractie spierkorset

Klik hier voor meer informatie over onze abonnementen. Wil je liever 1-op-1 training? Klik dan hier voor de mogelijkheden van private coaching.