In de Cramer 23A, Heerlen06 - 810 276 62

Herstel en de balans tussen te weinig en te veel trainen

In deze blogpost trapt coach Stephanie af met een onderwerp dat wellicht interessant voor jou is als crossfitter. Het onderwerp dat zij toelicht in deze eerste blogpost van onze coaches gaat over herstel en gaat dieper in op trainingsleer. In deze en toekomstige blogposts willen we jullie – onze leden – meer laten kennis maken met onontbeerlijke informatie als het gaat om slim trainen.

Sometimes less is more

Door Stephanie Stulin

Het is de verantwoordelijkheid van de CrossFit Heerlen coaches, de atleten in de box te observeren en de programmering aan te passen waar nodig voor iedere individu. De verantwoordelijkheid van de atleet is om deze coaching op te volgen om zo de effectiviteit van een training en herstel te maximaliseren. De reden voor deze blogpost gaat dan ook vooral om een stukje toelichting, advies en coaching perspectieven te delen met jullie wanneer het gaat om periodisering van je trainingen door de week heen.
Het valt ons op dat leden vaak 3, 4 of meer dagen achterelkaar (en vaak ook op hetzelfde tijdstip) terug te zien zijn bij het whiteboard en daarnaast ook nog eens na de training zelfbedachte of inspirerende competitie WODs uitvoeren.

We willen het graag met jullie gaan hebben over progressieve ‘’overbelasting/overload’’ en wat (de periode van) supercompensatie nu eigenlijk is en inhoudt, zodat je zelf ook meer inzicht krijgt in de de effectiviteit van een training en de nodige herstelperiode.

Allereerst; wat gebeurd er nu precies op het moment dat je traint?

Op het moment dat je je lichaam belast met een training vinden er op micro niveau kleine beschadigingen plaats van onze cellen en spiervezels/weefsels, dit heeft onder andere het gevolg dat je soms spierpijn ervaart. Je hebt dus getraind en je lichaam moet vervolgens gaan herstellen van de gekregen trainingsprikkels en daardoor ben je hierna even wat minder belastbaar. Deze beschadigde weefsels worden nadat je getraind hebt langzaam aan hersteld. Daarbij doet het lichaam nog een klein schepje erboven op dan voor de toegediende trainingsprikkels uit je training, om zich zo nog beter voor te bereiden op de volgende training. Dit kleine beetje extra herstellend vermogen wordt ook wel supercompensatie genoemd.

In deze vereenvoudigde grafiek proberen we het wat duidelijker te maken:

Voor de training start je bij de 0 volgens deze grafiek, en na de training is je belastbaarheid gezakt tot onder deze as. In diverse literatuur zijn verschillende tijdsmomenten die aangeven wanneer je spieren nu écht volledig hersteld zijn. Maar je kunt uitgaan van ongeveer 72-96 uur en dit is natuurlijk ook afhankelijk hoe zwaar je getraind hebt op een schaal van 0-100%. Vervolgens stijgt deze lijn weer terug naar 0 en zoals je kan zien in fase 3 net nog iets daarboven. Daar is je lichaam op zijn sterkst voorbereid en hersteld. Nu komt het lastige gedeelte, maar het is dus belangrijk je volgende trainingsprikkel toe te dienen in die periode. Bij het te snel weer willen trainen kan je je lichaam blootstellen aan overbelasting en op den duur blessures. Wacht je te lang, dan is de behaalde winst weer verloren.

Progressieve overbelasting (“Progressive Overload”)

Soms is het verstandig je lichaam even niet meer op dezelfde manier te belasten, binnen om en nabij 48 uur, aangezien je dan het meest in je herstelperiode zit. Dit is natuurlijk afhankelijk van verschillende factoren en per individu. Hopelijk zul je op den duur meer feeling creëren over jouw eigen lichaam, en hoe dit voelt op verschillende dagen en momenten in jouw trainingscyclus. Enkele factoren die van invloed zijn op jou herstel en belastbaarheid zijn bijvoorbeeld stress, slaap, voeding, ziektes of hormonale veranderingen, enzovoort.
Zonder progressieve overbelasting, oftewel steeds zwaarder wordende belasting, hoeft je lichaam zich niet aan te passen, en zal dan ook nooit groter of sterker worden dan tot een bepaald punt. Maar hoe dan ook, uiteindelijk zullen bepaalde prikkels die eerst aanpassingen vereisten niet meer vernieuwend voelen omdat het lichaam zich al biologisch aangepast heeft. De omvang, intensiteit, frequentie, enzovoort van een specifieke trainingsstimulus zal voortdurend veranderd moeten worden om op lange termijn winst te kunnen behalen. Nu hoor ik je denken: “…dat betekent CrossFit!” En dat is zeker waar. Zoals je weet betekent CrossFit constant gevarieerde functionele oefeningen uitgevoerd onder een hoge intensiteit, en zijn er haast geen geïsoleerde oefeningen terug te vinden in onze CrossFit programmering.

Coach Stephanie’s advies

Hier mijn advies over hoe je hier dan het beste mee om kunt gaan als je toch graag iedere dag, of minimaal 3 keer in de week wilt komen trainen, en overbelasting wilt vermijden.

Stel de WOD van maandag lijkt je ontzettend gaaf en deze wil je echt niet missen. Het zijn favoriete movements, precies waar je van houdt. Dan zou je er dus graag volledig voor willen gaan; 90-100% van wat je hebt aan energie en dit doe je dan ook. Dan zie je de programmering van dinsdag en deze wil je eigenlijk toch ook wel graag komen doen. Dat kan, maar kies dan voor een lagere intensiteit. Heb je gisteren de workout bijvoorbeeld zoals voorgeschreven gerockt, of een andere mijlpaal voor jezelf bereikt, kies dan nu voor een lichtere variant. Schaal in naar een lichter gewicht, “vlieg” minder snel door de WOD en let nog eens extra op je techniek. Doe de workout op ongeveer 50% voor je gevoel. Het is inmiddels al woensdag en je wilt ook vandaag weer graag komen trainen (…and I get it 😉), ga dan ook vandaag voor wat een wat lichter gewicht, wat meer ingeplande rustmomenten (3 -5 keer diep in en uit ademen voor je weer wilt doorgaan) en je tempo zit ergens tussen maandag en dinsdag in. Op donderdag schrijf je je eens in voor Open Gym en werk je aan een actief herstel; lage intensiteit (rond 30%), warming up: rustig tempo roeien of fietsen op de Assault bike, en maak er een interval sessie van of een EMOM met ingeplande rustmomenten, gevolgd door extra aandacht voor mobiliteitsoefeningen en core werk (rompkracht en -stabiliteit) of werk aan je weaknesses en maak er een skill/practise sessie van. Geloof me, ook dan zul je naar huis gaan met dat voldane gevoel. En zo ga je verder: 2-3 keer in de week die maximale belasting opzoeken is meer dan genoeg, je kan niet iedere dag het maximale van je lichaam en hart eisen. Ookal is het maar een korte WOD.

Luister naar je lichaam

Tijdens onze strength sessies kan er eens een dag tussen zitten dat de gevraagde 75% of meer van je maximale kracht (1RM) niet lekker voelt voor je. Dit geeft je lichaam je dan vanzelf aan doordat je je dan bijvoorbeeld moe voelt, of dat je sneller vermoeid raakt dan normaal, je hebt meer last van de hitte, krijgt krampen of voelt je soms duizelig. Geef dit dan gerust aan bij jouw coach en vraag om hulp of advies. Er is niks mis met het inschalen van bewegingen of intensiteit. Vraag jezelf dan ook af waarom je je zo voelt die dag. Misschien is dit al je vierde trainingsmoment en zijn dit tekenen van overbelasting en vermoeidheid. Het allerbelangrijkste is om te luisteren naar je lichaam; deze geeft niet voor niks signalen af.

Durf te vragen

Hopelijk heeft deze blog je kunnen helpen en je meer inzicht gegevens in herstel en een adequate belasting van je lichaam. Zo niet, aarzel dan niet om één van de coaches aan te spreken en om advies te vragen. We staan altijd open voor een goed gesprek of een discussie vanuit verschillende perspectieven. Ook kun je een hoop leren van andere leden, dus probeer ook daar eens mee te sparren…

Last but definitely not least, geniet van je trainingen en ga opzoek naar wat voor jou de beste balans is. Wij willen tenslotte niets liever (en doen hier ook alles aan) om jou beter, sterker en fitter te maken tijdens onze WODs, zowel fysiek als mentaal!

 

Over Coach Stephanie


Coach Stephanie is CrossFit Level 1 (CF-L1) en NGB Olympisch Gewichtheftrainer. Daarnaast is ze een gekwalificeerd sportmasseuze en derdejaarsstudent Fysiotherapie. Klik hier om meer over coach Stephanie te weten te komen.